Избыток массы тела — проблема многих людей, современный уклад жизни предполагает малую подвижность: сидячая работа, долгие переезды к месту работы и назад, а также неправильное питание. Как сбросить вес без диет и изнурительных тренировок, на которые не всем хватает время. Чтобы узнать нюансы ускорения обмена веществ и избавления от лишнего веса, например, дома, надо внимательно прочитать эту статью.
Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
На правильный обмен веществ влияют многие факторы, например, возраст, гормональные нарушения, которые самостоятельно не устранить, но есть и такое понятие — движение, именно это и надо использовать для активизации метаболизма.
Чем больше двигается человек, тем расход полученных с питанием калорий будет повышаться, поэтому надо активизироваться. Экспериментально доказано, что простое ерзание по стулу при долгом сидении на работе, регулярные передвижения до кулера с водой и назад, даже покачивания ногой — на 54% увеличивают расход накопленных калорий.
Специальные упражнения, чтобы сбросить вес помогают, но только в том случае, когда они выполняются с постоянной периодичностью, а посещение спортивного зала два раза за месяц пользы не принесут.
Не стоит морить себя голодом, выдерживая строгую диету, направленную на снижение веса, такие усилия только замедляют метаболизм. Исследования показали, что снижение потребления калорий до одной тысячи за сутки приводит к снижению скорости обмена веществ.
Надо пить больше воды — она увеличивает сжигание калорий, особенно холодная, т. к. организму требуется энергия, для нагревания ее до температуры тела.
Худеть надо медленно, тогда организм не испытывает стресс, потеря 700 г в неделю пройдет без негативных последствий, а потерянный вес уже не вернется, как это бывает после окончания диеты. При этом надо регулярно совершать прогулки, проходя не менее 3 км, старайтесь ходить пешком на работу или по возвращении выходить на одну остановку раньше и прогуляться до дома.
Надо постоянно высыпаться, потому что исследования доказали, что недосып негативно сказывается на уровне метаболизма, снижая его на 8%.
Помогает ли беговая дорожка сбросить вес
Этот спортивный инвентарь наиболее доступен для людей без существенной предварительной подготовки, а специалисты утверждают, что для поддержания здоровья надо ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов. Покупать такое приспособление для дома нерентабельно: во-первых, ценовая политика высокая, во-вторых, ограничения по весу до 100—120 кг. Лучше ходить три раза в тренажерный зал за неделю или выбрать маршрут прогулки утром и вечером, чтобы были спуски и подъемы.
Читателей интересует важный вопрос, как быстро сбросить лишний вес, используя именно этот тренажер. Особенность программ для похудения в том, что они специально составлены, чтобы желающие сбросить лишние накопления плавно вошли в ритм тренировок.
- Интенсивная ходьба. При таком передвижении расход энергии надо держать не ниже 500 калорий за час, 1 км надо проходить с постоянной скоростью за 10 минут, с каждой тренировкой уменьшая время. Оптимальный вариант находится в пределах 7-9 минут. Вначале разминка, которая состоит из легкой ходьбы 10 минут, затем 5 минут — максимальная скорость с замером пульса (ЧСС), переходим на легкий шаг за аналогичное время. В конце передвигаемся под уклоном 6 градусов — 5 мин.
- На этом уровне все нагрузки увеличиваются, но в равномерном режиме.
- Добавляем градусы уклона постепенно, доводя их до 10-12°, а последний этап — 20 минут легкой ходьбы делаем на ровной поверхности.
- Программа бега для уменьшения массы тела. Длительность — около получаса в начале тренировок и доводим постепенно до часа за один подход.
- Интервальная тренировка, именно этот этап является оптимальным для похудания. После разминки чередуют легкий и быстрый бег со спринтом в течение минуты, а также бег под уклоном 6° до 12 минут. В конце легкая ходьба.
Особое внимание надо обращать на пульс, величина которого строго индивидуальна. Спортивные тренировки проводить под руководством тренера, чтобы избежать ошибок.
Как правильно питаться, чтобы сбросить вес
Для эффективного похудания нужно сразу отказаться от сладкого, а мужчинам полностью исключить потребление пива. Существует перечень продуктов, естественным путем ускоряющих обмен веществ, что позволяет организму сжигать больше калорий:
- красный острый перец содержит алкалоид Capsaicin, повышающий обмен веществ за счет ускорения кровообращения, а скорость метаболизма — на 25% за 3 часа;
- цельное зерно, например, коричневый рис и овсянка содержат сложные углеводы и питательные вещества, стабилизирующие наличие инсулина в крови, что ускоряет метаболизм;
- брокколи содержат минералы, например, кальций, фолиевая кислота, а также витамины A и C;
- постные супы снижают аппетит, помогают быстро расщеплять жиры;
- твердая пища в сочетании с употреблением жидких вариантов еды помогает долгое время оставаться человеку сытым;
- зеленый чай не только содержит много полезных веществ, но и способствует ускорению обмена веществ;
- из фруктов — не полностью созревшие груши и яблоки ускоряют метаболизм, что доказано научными исследованиями;
- специи активно помогают сжигать жиры и избавиться от лишних накоплений, лидерами являются корица и чеснок, затем идут имбирь, молотый перец и горчица;
- цитрусовые снижают пики возрастания инсулина, помогают организму эффективней уничтожать жиры, здесь лидером является грейпфрут;
- продукты с большим содержанием кальция эффективно помогают в снижении веса.
Научные исследования американских ученых из Университета города Ноксвилл, штат Теннесси, документально доказали, что наличие в суточном рационе 1,2-1,3 г кальция помогает в 2 раза быстрее избавиться от лишней массы тела. Не забывайте добавлять в меню творог, молоко, сыр, а также таблетки концентрированного кальция.
Наличие в продуктах Омега-3 жирных кислот помогает ускорить обмен веществ, а они содержатся в рыбе, орехах, бобовых, капусте и льняном семени.
Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин