Планка — как правильно делать упражнение в домашних условиях

Долго это упражнение не котировалось в спортивном мире, но недавно приобрело огромную популярность, потому что некоторые фанаты установили мировые рекорды по продолжительному выполнению статической планки, чем наглядно доказали ее большую роль в формировании крепкого мускульного корсета. Появилось много разновидностей динамических вариантов, с использованием утяжелителей или других спортивных снарядов. Многие начинающие спортсмены интересуются, что будет, если каждый день делать планку, опытные фанаты силовых видов спорта отвечают — кроме пользы никаких негативных последствий не предвидится, только делать надо аккуратно и без фанатизма, чтобы не травмироваться.

Как правильно делать планку мужчине

Planck — это простое и весьма эффективное упражнение по укреплению мышц, особенно пресса, плеч, кроме этого оно является отличной профилактикой остеохондроза.

Существует несколько основных позиций:

1. Классика — лечь на пол, максимально вытянуть ноги, затем упереть локти таким образом, чтобы был угол в 90 градусов между предплечьем, прижатым к полу и плечом. Бедра не касаются пола, опора только на предплечья и носки стоп, мышцы пресса наряжены, дыхание равномерное, голову не задирать, смотреть перед собой. Первоначально постарайтесь сохранять такое положение не менее полминуты. Сколько раз в день делать планку, каждый решает самостоятельно, но опытные спортсмены советуют — несколько раз, а время нужно увеличивать без спешки.
2. На максимально вытянутых руках. Такая позиция достигается при упоре на ладони, а также на носки стоп. Тело образует одну линию, бедра нельзя приподнимать или опускать от горизонтали.
3. Упор на ладони и колени. Если у новичка не получается сразу делать классическую планку, то можно выполнять упрощенный вариант. Когда спортсмен сможет продержаться в таком положении до 2-х минут, то нужно переходить к основному упражнению.
4. Planck Supermen. Поза очень похожа на позицию из йоги, выполняем классическую планку, затем поднимаем правую руку и вытягиваем ее вперед, одновременно поднимаем и вытягиваем левую ногу. Для первого раза такую позу надо выдерживать 2 секунды, затем вернуться к первоначальной стойке. Повторить для левой руки и правой ноги. Такое сложное упражнение можно пробовать, если планку свободно держите в течение полуминуты.

Выполняя любой вариант основное внимание надо сосредоточить на мышцах живота.

Планка для похудения — как правильно делать женщинам

У дам после 40 лет мышцы живота начинают ослабевать и становятся дряблыми, спина часто перенапрягается во время домашней работы, особенно во время генеральной уборки. Выполнение планки поможет укрепить мышцы спины и пресса, снизить массу тела, но нельзя этого делать в период месячных. Как же правильно делать планку для похудения — была специально разработана жиросжигающая программа, рассчитанная ровно на 30 дней, но для правильного выполнения, надо научиться держать тело вытянутым строго по горизонтали.

Принимаем положение второго варианта из предыдущего абзаца, технология выполнения была специально разработана для новичков, если у вас уже есть опыт, то начинать надо с 10-го дня общей программы, а увеличение делать соответственно уровню индивидуальной подготовки.

Первые три дня держим такое положение не менее 15 секунд, затем 2 дня — на 5 секунд больше, затем еще прибавляем 5 сек. и делаем так 3 дня. С 9-го по 11-й день держим уже по 30 секунд, затем 3 дня по 35 сек., потом 2 — 40, 2— 45 и 2—50 сек. с 21-го по 23 день — 55 сек., потом 3 — по минуте. Два дня по 65 секунд, один день — 70, а 30 — сколько сможете на максимум.

Выполнение месячного цикла станет для вас первой ступенькой к уменьшению веса, сила мышц за период тренировок возрастет, заметно ускорится метаболизм, начнется сжигание жиров в проблемных местах.

Когда лучше делать планку

Для выполнения этого упражнения нет четких рекомендаций, поэтому выполняйте в удобное для вас время, лучше, чтобы оно было постоянным, например, утром, в обеденный перерыв и вечером, тогда организм лучше адаптируется. Не стоит выполнять упражнение сразу после еды или непосредственно перед сном, надо соблюдать интервал не менее 1-1,5 часа. Обязательно занимайтесь дополнительными спортивными упражнениями, например, бег или скандинавская ходьба.