Сформировать атлетическую фигуру не просто еще труднее поддерживать мышцы в постоянном тонусе, поэтому многие мужчины годами посещают тренажерные залы, чтобы с возрастом мускулы не утратили прежнюю силу. Юноши часто задают вопрос, как накачать плечи дома с гантелями и реально ли таким способом нарастить мышечную массу, чтобы узнать ответ, нужно внимательно прочитать эту статью.
Как накачать широкие плечи дома
Доказано, что мышцы реагируют на нагрузку, потому что предназначены природой для преодоления или противодействия любой силе, например, при поднятии тяжестей, растягивании эластичной ленты или пружинного эспандера. Хорошие показатели дает изометрическая гимнастика, когда спортсмен активно давит ладонями на стену, заставляя мускулы резко сокращаться.
Чем больше прикладывается внешняя сила, тем сильнее реагируют мышцы тела.
Как накачать плечи на турнике или с помощью других спортивных снарядов мы расскажем немного позже, а сейчас речь пойдет об интересных упражнениях с использованием только массы тела.
Существует много вариаций отжиманий, но начинающие спортсмены знают только основные — с широкой или узкой постановкой рук, а также на кулаках. А вот опираясь на ладони, развернутые максимально в стороны, вы не пробовали выполнить аналогичные действия — такое упражнение нагружает дельты более активно.
Примите стандартное положение для отжимания, затем ладони поверните в стороны, попробуйте несколько раз отжаться — ощущения совершенно другие. Локти надо плотно держать прижатыми к боку, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся. Делаем максимально возможное количество раз и несколько подходов. Нагрузка регулируется в зависимости от физической формы.
Еще одна хорошая методика — упражнения с резиновой лентой. Такая нагрузка полезна для эластичности мышечных волокон, рост мускулов не такой активный, как при занятиях с железом, но позволяет увеличить силу, выносливость.
Как накачать плечи гантелями
Если дома имеются простые спортивные снаряды, то можно выполнять разные упражнения и не тратить деньги на оплату занятий на тренажерах. Нужны гантели разного веса или сборный вариант, где можно уменьшать или увеличивать нагрузку, как на стандартной штанге, меняя количество блинов.
Меняя весовую нагрузку, выполняем простые упражнения для активной прокачки плеч.
Шраги
Такое нагружение позволяет прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы спины, которые укрепят мышцы корпуса, визуально увеличат объем мышечной массы. Встаньте прямо, руки с зажатыми гантелями опустить вдоль тела, надо поднимать их не силой рук, а напряжением мышц трапеций — как можно выше поднимать плечи. Нельзя делать резкие движения и рывки, а только плавное поднимание и опускание, чтобы чувствовать напряжение каждой мышцы.
Махи в стороны
Упражнение известное, но не многие спортсмены его выполняют, потому что не у всех выходит получить нужную отдачу. Главное условие, постоянно чувствовать работу средней части дельт, чтобы это произошло, вес гантелей должен быть небольшим, а повторений — не менее 12 раз. Поднимать руки нужно до уровня плеч или немного ниже. Выполняется в конце основной тренировки, движения плавные, т. к. рывки или ускорения могут стать причиной растяжения.
Жим Арнольда
Таким образом, осуществляется полная проработка мышц, для этого надо встать прямо или сидя на стуле, согнуть руки так, чтобы гантели были прямо перед собой. Во время поднятия кисти разворачиваем на 180 градусов, руки полностью можно не разгибать, как и при аналогичных упражнениях со штангой. Главная задача — почувствовать напряжение мускулов, обратное движение выполняют плавно с разворотом кистей в прежнее положение.
Как накачать плечи на турнике
Каждый юноша стремится сформировать атлетическую фигуру, чтобы выделяться среди сверстников, для этого нужен турник и довольно тесное с ним общение. Если стоит цель — широкие плечи, мускулистая грудь, а также рельефная мускулатура на руках и спине, то надо начинать подтягиваться на перекладине. Менять надо не только хват, но и ширину постановки рук, потому что от этого зависит, какие группы мышц будут нагружаться в первую очередь. Начинать надо с базовых упражнений, которые используют бодибилдеры для активного наращивания мышечной массы.
Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин