Как научиться подтягиваться побольше на турнике много раз – упражнения, программа тренировок

Подтягивание на турнике доступно каждому желающему, нужно только установить перекладину дома или во дворе и начинать тренировки по развитию мышц: грудных, спины, плеч, бицепсы и трицепсы. Удобно это тем, что для накачки не нужны утяжелители — достаточно веса тела. Как научиться подтягиваться на турнике много раз без травматизма вы узнаете, прочитав эту статью.

Тренируем хват

Перед многими начинающими спортсменами стоит вопрос: как научиться много подтягиваться на турнике, если нет опыта и методики тренировок. Вначале нужно усилить хват рук, чтобы они надежно держали ваш вес во время выполнения упражнений. Тренировки проводят совместно с укреплением мышц рук и спины, суставов и связок, но перегружать предплечья нельзя — мышцы надо только разогреть.

Удержание штанги

Выполняется в специальной силовой раме, делаем до 5 подходов с отдыхом между ними не более минуты, при каждом повторении стараемся добавлять несколько секунд к предыдущему результату.

Вращение рукоятки

Такой тренажер раньше был в каждом зале тяжелой атлетики, вместо него можно использовать кроссовер и деревянную палку, например, черенок от лопаты, на который накручивать тросик. Наматывая и разматывая трос, вы тренируете силу пальцев, а груз надо увеличивать по своим ощущениям.

Удержание блинов от штанги

Такое упражнение развивает силу пальцев, начинать надо с малого веса и держать как можно дольше в результате через определенное время сможете удерживать 50 кг 2-3 минут. Теперь можно усложнить упражнение — берете монету, делает в ней отверстие, пропускаете тросик, подвешиваете груз, суть в том, что надо удерживать монету пальцами, а это сделать весьма непросто, как кажется.

Вис на перекладине

Создает статическую нагрузку на мышцы предплечья, а их сила — надежный хват, когда веса тела уже недостаточно, надо использовать утяжелители, например, подвесить на пояс с помощью ремня блин от штанги.

Эспандеры

Развивают не только силу хвата, но и увеличивают массу предплечья, но мышцы выглядят сухими, а не рельефными. Нагрузку постоянно увеличивать, затем переходить к удерживанию снаряда в сжатом состоянии несколько минут.

Натренировав хват до нужной силы, переходим к основным упражнениям по подтягиванию.

Программа тренировок

Каждый новичок задумывается — как подтягиваться побольше, но при этом не получить травму. Предлагаем универсальную схему, которая подходит начинающим и опытным спортсменам, главное условие, перед выполнением поставленной задачи нужно разогреться, а по завершении тренировки сделать растяжку мышц, чтобы они быстрее восстановились. Тренироваться надо не чаще 2-3 раз за 7 дней.

Количество повторений надо записывать в тетрадь, чтобы фиксировать прогресс, отдых между подходами не более 2 минут, во время которых можно заниматься с кистевыми эспандерами.

Программа подтягиваний разбита на недели:

1. С опорой на ноги — 5-8 повторов, 3-4 подхода.
2. Увеличиваем до 10-15 раз, 3-4 повторения. Добавляем вис на турнике до минуты за 2 подхода.
3. Австралийский метод 5-8 раз за 3-4 подхода плюс вис 1,5 мин, 3 повторения.
4. Аналогичная методика подтягивания до 10-15 повторов, 4 подхода, вис выполняем до 2 минут 3 раза.
5. С опорой на одну ногу, до 5 подтягиваний, 3 подхода. Австралийский метод выполняем до 15 раз, 4 повтора плюс вис по 2 минуты за три раза.
6. Используем резиновые петли 3-5 раз в течение 3 подходов и подтягиваемся с упором одной ноги до 7 раз за 3 повторения.
7. Аналогичные подтягивания, но увеличиваем до 7, повторы не меняем. С опорой на стул — те же условия.
8. Негативная методика — 3-5 раз за 3 подхода, а с резиновыми петлями до 10 раз и 3 повтора.
9. Подтягиваемся с прыжком 3-5 раз и 3 подхода, с петлями как в предыдущую неделю.

Десятая неделя посвящается классическому подтягиванию 2-3 повтора и столько же подходов, а с прыжком — до 5 раз и 3 подхода.

Не забывайте делать во время отдыха между подходами упражнения для супинаторов плеча, что поможет усилить хват, прокачайте ягодицы. Если количество повторений выполняется легко, можно увеличить, также и в случае, когда не можете сделать нужное количество раз — не бойтесь уменьшать. Все варианты зависят от уровня вашей подготовки, со временем все получится.