Как укрепить мышцы живота в домашних условиях

Накачать крепкие мышцы пресса до появления рельефных кубиков, дело не такое легкое, как кажется дилетантам, а укрепить эту группу мышц, чтобы убрать обвисший живот — это можно сделать в домашних условиях.

Слабые мышцы живота

Ослабленные внутренние мускулы не способны удерживать внутренние органы, поэтому появляется дряблый живот, даже при низком уровне подкожного жира. Мышцы кора — это система глубокорасположенных мускулов, которые поддерживают позвоночник в горизонтальном положении, потому названы от английского слова core, что переводится как стержень, сердечник или ядро. От их тонуса зависит правильная осанка человека, именно кора служит передаточным звеном нагрузок, при любом движении ног или рук.

Существует такое понятие — абдоминальные мускулы, играющие роль стенок, натренировав их, спортсмен формирует стальной пресс с выпуклым рельефом. Развитие этой группы брюшных мускулов помогает защищать особо важные внутренние органы, находящиеся в постоянном движении. Они не только активно переваривают поступающую пищу, но и принимают участие в дыхании.

Усилить мышечную массу живота позволяют такие упражнения:

• повороты корпуса дополнительным весом;
• разгибание и сгибание туловища;
• различные вариации скручивания.

Программу тренировок должен составить тренер, только в этом случае вас будет ждать успех, при этом нужно придерживаться определенного питания, чтобы понизить жировые отложения на животе и боках.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Группы мышц пресса участвуют практически во всех движениях человека, главной считается поперечная мышца, поэтому для ее укрепления нужны определенные системы упражнений, чтобы в результате создать крепкий пресс. Так называемое упражнение вакуум из арсенала бодибилдеров старой закалки, например, Арнольд Шварценеггер — постоянно применял такую методику, чтобы добиться феноменального контроля над мышцами пресса.

Выполняется оно следующим образом — выдохнуть весь воздух из легких, задержать дыхание, при этом брюшная стенка за счет создавшегося разряжения притягивается к позвоночнику. Теперь нужно сделать усилие, максимально приблизить ее к хребту и удерживать, сколько возможно, потом вдохнуть, не расслабляя живот, восстановить прежнее дыхание.

Делать нужно несколько подходов 2-3 раза за день перед употреблением пищи, помните, что регулярность — залог успеха. Создавайте искусственно вакуум перед началом силовых тренировок. Положение тела не принципиально — можно делать лежа, на четвереньках, сидя на пятках или на скамье, стоя в полный рост. Попробуйте все варианты и выбирайте наиболее комфортную позу, чтобы упражнение доставляло удовольствие.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота

Для женщин главное, убрать излишки на талии, а также области живота, для мужчин — сделать рельеф пресса, активно проработать боковые мышцы.

Поэтому комплексы на укрепление мышц живота немного отличаются, вначале для дам:

• подъем ног лежа помогает убрать излишки жира, сформировать нижний отдел пресса, чтобы ускорить результат, надо выполнять движения в быстром темпе и с утяжелителями;
• лежа на спине, максимально втягивайте живот, при этом ноги согнуты, повторить не менее 10-15 раз, с каждым подходом увеличивая время вакуума;
• неполные наклоны надо выполнять стоя, на каждую сторону по 30 наклонов, легкие гантели держим около груди.

Теперь комплекс для сильного пола:

• ноги на табурет или другую опору такой же высоты, упираемся ладонями в пол и начинаем имитировать шаги руками, при этом максимально напрягаем пресс, делаем в быстром темпе несколько подходов;
• этот вариант считается одним из лучших для укрепления мышц живота — выдох-вдох, стоим ровно, тело расслаблено на выдохе напрягаем пресс, на вдохе — расслабление, делаем 40 повторений с максимальной задержкой дыхания;
• упражнения на турнике помогают качественно проработать мышцы пресса, особенно такой вариант, когда в положении вис делаются резкие подъемы ног или имитация езды на велосипеде.

Хорошо проработанная поперечная мышца живота является основой идеального пресса, чтобы рельеф был качественным, надо выполнять регулярно эти упражнения и не забывать о правильном питании.